Помазанов Роман - Гантельная гимнастика 2.0 (2013) бесплатно

Подробнее

1. Введение (26 страниц)
С чего начать? (как сделать самые первые шаги к тренировкам)
Какое оборудование и когда понадобится? (объясняю, что именно и в какое время понадобится для домашних занятий)
Постановка и чёткая формулировка цели тренировок. (помогаю правильно понять, чего Вы хотите от занятий и насколько это реально)
Как работать с комплексами упражнений. (объясняю, какие комплексы и в какой последовательности использовать, чтобы они работали именно на Вас и Ваши цели)
Ориентиры физического развития (здесь я помогаю понять, какие цели Вам доступны и какие ограничения существуют именно для Вас)
Типы телосложения (здесь я даю физические и психологические портреты самых распространённых типов телосложения, что даёт Вам уникальную возможность лучше узнать себя и своё тело)
Женские типы телосложения (о женских типах телосложения и эталонах красоты)
Зачем надо знать свой тип телосложения? (объясняю, как тип телосложения влияет на скорость развития мышц и коррекцию фитуры)
Пропорции тела (конкретные цифры, помогающие оценить пропорциональность развития мышц отдельно для мужчин и для женщин)
2. Энергия и мотивация (16 страниц)
Цель и её чётка формулировка (ещё раз говорю о целях и их важности)
Мотивация (огромная куча уникальных фишек, помогающих мотивировать себя)
Дисциплина (объясняю, что такое дисциплина на самом деле и какой она должна быть, чтобы получать всё, что Вы хотите)
Спортивная злость (что это, как её развить и как ею пользоваться)
Три кита эффективных тренировок (это надо знать! три самые важные вещи в жизни, помогающие не только в тренировках)
Как повысить свою энергию (масса эффективных способов повысить свою энергию)
Дозированное недосыпание (уникальная разработка спортивных врачей, помогающая поднять энергию)
Визуализация (коротко, но ёмко об этом очень эффективном приёме достижения желаемого)
Тренинг с партнёром (ещё один стимул для прекрасных тренировок)
3. Питание (17 страниц)
Суть отношения к своему питанию
Калорийность (точный способ определить, сколько калорий Вам нужно, чтобы похудеть, поддержать вес, увеличить вес - специальный, научно разработанный калькулятор)
Питательные вещества (чего и сколько должно быть в Вашей пище, чтобы она была полноценной и помогала в тренировках)
Витамины и минеральные вещества
Вода
Какие продукты использовать (плюс визуальная оценка продуктов)
Регулярность питания
Простые правила питания (подходят каждому!)
Расчёт и регулирование своего рациона (чёткие правила управления своим питанием)
Правила питания для набора мышечной массы и веса тела
Правила питания для снижения веса тела
Спортивное питание (обзор современных препаратов спортивного питания с рекомендацией конкретных производителей и продуктов)
Две схемы приёма спортивного питания для роста мышечной массы
Схема приёма спортивного питания для снижения веса
4. Оборудование (10 страниц)
Обзор оборудования для полноценных домашних тренировок (ничего лишнего! всё очень доступно)
5. Тренинг (35 страниц ценной информации + 8 готовых комплексов + более 100 видеороликов)
Медицинский осмотр (важно! читать всем!)
Техника безопасности (конкретные советы по безопасному тренингу)
Как правильно одеться на тренировку
Разминка (как правильно разминаться)
Основная часть тренировки (как вести себя на тренировке)
Заминка (что это и как её проводить, почему она очень важна для здоровья и результатов тренировок)
Правильное дыхание (как правильно дышать во время выполнения упражнений)
Подходы и повторения
Темп упражнений (как быстро поднимать гантели для разных целей, скорость подъёма многое определяет)
Сколько отдыхать между подходами (конкретные цифры для разных целей)
Что такое интенсивность
Время под нагрузкой (самый загадочный и мощный стимул для роста мышц)
Как подобрать правильный вес в упражнениях
Правильная техника упражнений
Как следить за результатами. Дневник тренировок.
Как правильно произвести замеры обхватов тела
Периодизация тренировок (почему надо менять комплексы и как это делать правильно)
Перетренированность (что это и как её избежать)
Частота сердечных сокращений. Всё о работе с пульсом.
Регулярность тренировок
Эстетика тренировочного пространства
Стретчинг
Тренировки и "женские критические дни"
Аутотренинг (методика медитации, разработанная специально для этого курса)
Прогрессивная сверхнагрузка (что это и почему она так важна)
Читинг (объяснение тонкостей приёма)
Восемь готовых комплексов упражнений с отдельным видео каждого упражнения, текстовым описанием и фото каждого упражнения, дневником тренировок (распечатывается на принтере), объяснением методик.
Правила выполнения начальных комплексов упражнений (подробные инструкции, помогающие начать тренировки максимально эффективно)
6. Стретчинг (39 страниц + 28 видеороликов)
Противопоказания к занятиям стретчингом
Базовые установки
Основная теория растяжки мышц
Как устроены мышцы и как это использовать для развития гибкости
Как устроены суставы
Кумулятивный эффект при растяжках
Рефлексы, связанные с растяжкой мышц, и как их обмануть (конкретные советы по правильному использованию своих рефлексов)
Как работают рефлексы?
Что такое рецепторы? (виды рецепторов)
Стретч-рефлекс (самый важный рефлекс, мешающий развитию гибкости)
Общие правила для ослабления всех защитных рефлексов
Реципрокная иннервация и реципрокное ингибирование (очень эффективный метод растяжки, основанный на знании физиологии!)
Роль дыхания при растяжках (от правильного дыхания очень зависит эффективность упражнений на гибкость)
Психология и растяжка мышц
Роль тепла в растяжке мышц
Что такое компенсационные упражнения? (зачем нужны и почему полезны)
Насколько сильно растягивать мышцы? Боль при растяжках. (важнейшие правила растяжки, без знания которых можно запросто стать инвалидом)
Как часто и как долго растягивать мышцы?
Когда лучше всего растягивать мышцы?
Основные методики растяжки мышц
Растяжка методом расслабления (видеоурок)
Растяжка напряжением и расслаблением (видеоурок)
Растяжка напряжением антагониста (видеоурок)
Как добиться максимальной гибкости за минимальное время?
Безопасность при растяжке мышц
Три правила безопасности при растяжках (видеоурок)
Готовый комплекс упражнений для растяжки мышц всего тела
Как пользоваться комплексом растяжек